Xerrada: Rendiment esportiu en curses de llarga distància “Trencant paradigmes”...

Bon dia a totes i tots,

Ahir al vespre em vaig acostar fins al pavelló de Santa Cristina d’Aro per participar a la xerrada que, organitzada per Regenera i sota el paraigües dels Matxacuca, va impartir en Xavi Cañellas.

D’entrada dir-vos que va ser molt interessant i gens pesada, tot i durar més de dues hores que haguessin pogut ser tres o quatre. He obtingut molta informació nova que he de processar, ampliar, absorbir, transformar, fixar, experimentar i, finalment, treure’n el millor rendiment en els meus entrenaments i en competició.

No m’allargaré més i comentaré el que he estat capaç d’assimilar sense, espero, entrar en incorreccions.

El que ens va explicar es basa en l’evolució, o més ven dit en la manca d’aquesta. El nostre genoma en prou feines s’ha modificat des que som Homos, una genètica que ens predisposa a ser resistents. Cosa que ja havia llegit en el llibre “Nascuts per córrer” de Christopher McDougall, algun dia us en parlaré, ara primer el vull tornar a llegir, quan me’l tornin.

Això implicava llevar-se, sortir a caçar, menjar, descansar, i sant tornem-hi. El fet de sortir a caçar era l’activitat física, i no us penseu que sempre anessin a per grans besties, l’important era alimentar-se, que en el seu cas era “estressant” doncs si no menjaven no recuperaven per l’endemà i si passaven molts dies sense caça la mort era inevitable. En el fons d’aquí ve l’evolució en l’enginy per poder sobreviure si no hi havia cacera, però això és una altra història.

L’alimentació era a base del que es podia pescar, i no hi havia piscifactories ni congelació ni neveres, del que es podia caçar, i no hi havia granges, els animals se’ls perseguia a peu i sense escopetes de llarg abast, la fruita, les verdures, i els fruits secs, que no sempre eren comestible es recol·lectaven a ma, els ous, també d’animals lliures que menjaven de tot, i si hi havia sort mel dels ruscs d’abelles.

El que si que ha canvi son els hàbits de la major par de l’espècie, l’exemple clar el tenim en els indis americans d’anys enrere, no massa, i els d’avui en dia. De ser una societat nòmada en funció de la caça, va passar a ser sedentària molt ràpidament amb uns hàbits de consum i exercici molt diferents que han provocat índex d’obesitat altíssims, en algunes tribus del 90%, i de fins al 50% amb diabetis tipus 2, pèrdua de fins un 40% de la musculatura, etc...

Però si s’analitza el que menjaven, contenia més d’un 30% de greixos, més del 20% de proteïnes i fins a un 40% d’hidrats de carboni, això si, tot d’alta qualitat. La diferencia amb ara, a part de la qualitat dels aliments, és que ho cremaven absolutament tot.

Altres coses importants, la diferencia entre l’índex glucèmic i la càrrega glucèmica dels aliments, el primer és un valor absolut de la velocitat en que els hidrats de carboni d’un aliment es descomponen en glúcids comparats amb el de la glucosa que és 100, es considera alt per sobre de 70, mitjà entre 56 i 69 i baix per sota de 55.

L’altre ponderem l’IG pel contingut en hidrats de carboni de la porció normal consumida, i el dividim per 100. Exemple: l’IG del pa és de 70, el seu contingut d’hidrats de carboni és del 50% del seu pes, així una simple llesca de 40 grams de pa té un CG de 14,2, si ho comparem amb una llesca de síndria, podríem dir que poden ser 150 grams, té un IG de 75, una mica més alt, en canvi el percentatge de CHO és d’un 6% així dons el seu CF és aproximadament de 7. En aquest cas un CG baix és per sota de 10, un mitjà entre 10 i 19 i alt per sobre de 20. La idea és consumir aliments amb un CG baix, més que amb un IG doncs depenem de les dosis.

També vàrem parlar de la insulina i el seu efecte, perquè hi hagi una bona beta oxidació, crema d’àcids grassos per generar energia (ATP), necessitem una presencia mínima d’insulina i de glucosa, doncs la primera bloqueja aquest procés i la segona és el combustible que s’usa si n’hi ha disponible.

Una altre cosa important, és l’estat de l’intestí, el fetge, els ronyons, etc. Tots intervenen en l’absorció i en el metabolisme i quan estan en bones condicions, som capaços de generar més amb el mateix. Com en una fàbrica, cal greixar les corretges o tot s’encalla.

També comentar coses de la famosa VO2 max, que equival a la quantitat màxima d’oxigen (O2) que l’organisme pot absorbir, transportar i consumir por una unitat determinada, o sigui, el màxim volum d’oxigen en sang que el nostre organisme pot transportar i metabolitzar. Tenir una VO2 max de 40 ml/min/kg es considera molt bona, penseu que la d’en Kilian es mou entre 85 i 90, per això, entre d’altres coses, és capaç de fer el que fa, també hi ha molt d’entrenament al darrera, esperit de superació, ambició i segur que un punt de bogeria.

Més coses, el nostre cos conté aproximadament una reserva de 120.000 Kcal al greix intramuscular, per entendre’ns aquell que hi ha entre les fibres del pernil, no el del voltant, en canvi només té unes reserves de 900 Kcal de glocògen. Així que tenim molt d’on estirar.

Ens va parlar del lactat, que és necessari, però que no aporta energia, i que amb un  alt contingut de fosfolipits en sang el reduïm, i el millor aliment per obtenir-lo son els ou ecològic, de gallines que la volten i mengen de tot, no només pinso, els tipus 0.

El tema dels problemes d’estomac com a responsable de gran part dels abandonaments en cursa, això fa que és molt important conèixer l’acidesa i l’alcalinitat dels aliments per compensar l’alimentació. Llegums, carn, cereals i làctics són àcids en ordre ascendent de nivell d’acidesa, en canvi fruita i vegetals son alcalins. Cal compensar una cosa amb l’altre per no patir massa.

Ens va parlar dels beneficis de l’entrenament en dejú, s’acostuma el cos a cremar greixos i estimula l’adaptació de les fibres musculars a tipus I i IIa que son les més òptimes per a córrer llargues distàncies en ser capaces de metabolitzar els greixos, es considera en dejú si fa més de 4 hores que no mengem. Totalment desaconsellable en cursa.

El tema dels gels energètics, deixem-los com a últim recurs en les curses, no ens aportar res de res tirar d’ells en l’entrenament, al final un s’acostuma a ells i ja no fan el seu efecte.

I per acabar consells directes:

Nutrició en general:

      Menjar fruita i verdura variada, complementada amb pasta sense gluten.

      Ingerir proteïnes de qualitat, d’animals lliures.

      L’oli d’oliva, tot i un alt grau d’acidesa, és altament recomanable.

      Pastanagues.

      Ous ecològics (tipus 0).

Nutrició en cursa:

      Coco.

      Plàtan.

      Consumir sal, sense passar-se i poc refinada, per compensar la pèrdua en suar.

      Beure aigua a glops petits, no fotre’s litres i litres de cop.

      Portar dos recipients, un només amb aigua i l’altre amb aigua i alguna cosa més.

      Només llepar glucosa fa l’efecte d’ingerir-la. Per exemple un caramel que es va desfent a la boca.

Consells per l’entrenament, no en cursa:

      Entrenar amb dèficit energètic, per tirar de greixos i no de glucosa.

      Entrenar amb un punt de deshidratació, per acostumar el cos.

      Entrenar en alçada, per millorar el rendiment, es genera hematòcrit.

      Entrenar en temperatures extremes, millorem l’adaptabilitat.

      Entrenar amb dolors musculars, acostumar el cos a allò que sentirà als darrers quilòmetres.

He fet aquest post tant ràpid com he pogut per no oblidar res del que ahir vaig escoltar i alhora entendre el que vaig agafar als apunts, com haureu vist si arribeu aquí no hi ha cap recepta miraculosa per millorar el rendiment ni una guia concreta, sinó molts detalls que tinguts en compte poden ajudar en el nostre rendiment esportiu.

Segur que m’he deixat mil i una coses que ahir se’ns va dir, però no els he donat la importància que potser tenen, ves a saber, potser demà em vindran al cap i els trobaré alguna utilitatm.

Per acabar felicitar al ponent i donar-li les gràcies per invertir una part del seu temps en difondre aquestes idees.

Apa doncs, salut i a córrer!!!